Asegúrese de que su cuerpo esté listo para tener un bebé dirigiéndose antes embarazo cualquier dolor o problema asociado con la postura o debilidad. Aquí hay algunos consejos de fisioterapeutas para ayudar a preparar su cuerpo para el embarazo y protegerlo contra el dolor y la disfunción musculoesquelética durante y después de este.
1. Fortalece tus músculos pélvicos. Para fortalecer los músculos, utilice las contracciones del suelo pélvico (comúnmente conocidas como ejercicios de Kegel), que consisten en apretar suavemente los músculos del esfínter (en lugar de las nalgas y los muslos). Estos ejercicios de endurecimiento ayudan a prevenir las fugas cuando una mujer estornuda, tose, etc., y también pueden ayudar a reducir el dolor pélvico durante el embarazo. Sin embargo, muchas mujeres hacen los ejercicios de Kegel incorrectamente (quizás porque los músculos están demasiado tensos y deben relajarse antes de fortalecerse). Hacer Kegels incorrectamente puede empeorar condiciones como la incontinencia, el dolor pélvico e incluso el dolor lumbar. Por eso es importante consultar a un fisioterapeuta de salud de la mujer antes de comenzar un programa de ejercicios. Los fisioterapeutas que se especializan en la salud de la mujer pueden instruir a las mujeres sobre cómo realizar estos ejercicios de manera segura y correcta.
2. Prepárese para la "panza de bebé" enfocándose en su núcleo. Los ejercicios básicos pueden ayudar a prevenir diástasis de rectos abdominales —separación de los músculos abdominales. A medida que crece la barriga, los músculos abdominales que corren verticalmente a ambos lados del ombligo pueden separarse, como si se abriera una cremallera. Si estos músculos abdominales se separan demasiado, el resultado puede ser dolor lumbar, dolor pélvico u otras lesiones a medida que su cuerpo trata de compensar su núcleo más débil. Esto también puede resultar en el "perrito" posterior al embarazo que muchas mujeres consideran indeseable.
Algunos ejercicios, como los abdominales, aumentan la probabilidad de desarrollar diástasis de rectos abdominales, incontinencia y dolor de espalda durante y después del embarazo. Por lo tanto, es importante trabajar con su fisioterapeuta en la estrategia de ejercicio adecuada para establecer un núcleo fuerte.
3. ¡Respira! Aprender técnicas adecuadas de respiración y relajación de su fisioterapeuta ayudará a preparar su cuerpo y mente para un embarazo saludable. Es importante aprender a exhalar adecuadamente antes de realizar cualquier ejercicio. Con la técnica adecuada, los músculos centrales y del suelo pélvico se contraerán automáticamente, y esto conducirá a una estabilidad óptima y protección contra lesiones.
4. Comience una rutina regular de ejercicios. El ejercicio ayudará a reducir la cantidad de cortisol (hormona del estrés) en su cuerpo y aumentará su fuerza muscular y cardiovascular, la fuerza que necesitará para llevar ese peso extra del bebé. Una vez que quede embarazada, considere participar en actividades de impacto relativamente bajo, como nadar, caminar sobre superficies planas, andar en bicicleta o usar una máquina elíptica. Los corredores deben ser conscientes de que el aflojamiento de sus ligamentos puede hacerlos más susceptibles a las lesiones de rodilla y tobillo. Además, cuando los músculos y ligamentos que sostienen los órganos pélvicos de una mujer se debilitan, la sacudida repetitiva de correr puede hacer que estos órganos desciendan. Esto se conoce como prolapso de órganos pélvicos. Los fisioterapeutas recomiendan enfáticamente que, para prevenir esta afección, las mujeres usen ropa interior que ofrezca soporte para el piso pélvico o pantalones cortos de compresión que soporten el piso pélvico, tanto durante como después del embarazo.
5. Practique una buena postura. Una mala postura puede tener un efecto importante en cada parte de su cuerpo, particularmente en lo que respecta al dolor durante el embarazo. Un fisioterapeuta puede evaluar su postura y sugerir ejercicios para fortalecer los músculos y educación sobre el estilo de vida (como no sentarse en un escritorio durante períodos prolongados y llevar las bolsas de la compra correctamente). Establecer hábitos de postura saludables antes del bebé preparará mejor su cuerpo para el peso extra del embarazo y disminuirá sus posibilidades de dolor lumbar y pélvico.
Reconocimiento: Marianne Ryan, PT, OCS
Este artículo se publicó originalmente en el sitio web de la Asociación Estadounidense de Terapia Física. Haga clic aquí para verlo.
