Nadie dijo que la cena de Acción de Gracias fuera saludable. Pero hay ciertos trucos para hacerlo un poco mas saludable—y para evitar soportar un incómodo coma alimentario en el sofá por el resto de la noche. Ya sea que esté repartiendo sus propias porciones o esté a merced de la tía Ida repartiendo platos llenos de "un poco de todo", sabiendo qué alimentos debería comer más y cuáles solo debería disfrutar. unos cuantos bocados le ayudarán a tomar las mejores decisiones posibles.
Comience llenando la mitad de su plato con verduras, luego llene un cuarto con pechuga de pavo y deje el cuarto restante para los lados con almidón. Aquí, algunas pautas más aprobadas por expertos para mantener las porciones bajo control este Día de Acción de Gracias.
Comience con sopa.
Sírvase un plato de sopa de verduras de temporada, sugiere Katherine Tallmadge, RD, autora de Dieta Sencilla:195 Trucos Mentales, Sustituciones, Hábitos e Inspiraciones. Ella recomienda un Sopa de calabaza, o una sopa de brócoli y zanahoria con patatas y tomillo. Comenzar su comida con sopa lo ayudará a reducir la velocidad mientras come, y investigación ha demostrado que incluso puede reducir la cantidad de calorías que consume en su comida principal.
Vuélvete loco con las verduras adecuadas.
Llene el 50 por ciento de su plato con verduras sin almidón. Esto puede incluir coles de Bruselas, judías verdes, zanahorias, pimientos o una ensalada verde, dice Lori Zanini, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Quédese con porciones más pequeñas de verduras con almidón (léase: altas en calorías), como maíz, papas, guisantes y calabazas de invierno.
¿A cargo de la preparación? Combine vegetales coloridos en platos y use hierbas, especias, cebollas y ajo para darles sabor con menos calorías; pruebe zanahorias cocidas y comino o coles de Bruselas con ajo. También puede agregar un toque saludable a las comidas reconfortantes clásicas, como reemplazar la cazuela de judías verdes con algunas judías verdes asadas con sabor a ajo y hojuelas de pimiento rojo, dice Zanini.
Prepare una variedad de interesantes platos de verduras, en lugar de muchos platos ricos en almidón, sugiere Tallmadge. “Tendemos a comer en exceso pasivamente cuando se nos presenta una variedad, así que si quieres darles a tus invitados una mezcla de platos, haz que sean a base de vegetales”, dice ella.
Rellene con pechuga de pavo sin piel.
El pavo en sí es relativamente bajo en calorías si se limita a la carne blanca sin piel, por lo que a la mayoría de nuestros nutricionistas no les importa si come un poco más de las 3 onzas de proteína recomendadas (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas o un iPhone). 6 Plus, que mide 5,5 pulgadas de largo). “Ciertamente he visto a personas llenar sus platos con más de tres veces el tamaño apropiado de la porción en el Día de Acción de Gracias”, dice Zanini.
“Soy una gran fanática de las proteínas porque te mantiene lleno por más tiempo, así que me serviría el equivalente a casi dos barajas de naipes de pavo”, dice Liz Ward, RD, autora de MyPlate para mamás, cómo alimentarse mejor a sí misma y a su familia.
Saque los lados con moderación.
Elija sus guarniciones "especiales" favoritas que solo ve durante las vacaciones y mantenga las porciones en media taza. ¿Relleno? Vale la pena. ¿Un simple rollo de todos los días? No tanto. Una porción de guarniciones ricas en almidón como puré de papas, relleno, ñame y salsa de arándanos equivale a ½ taza, lo que parecería la mitad de una pelota de béisbol.
Cuente las “cazuelas” de cualquier tipo como su almidón. "Como soy originario del sur, sé muy bien que incluso los guisos 'vegetales', como el guiso de brócoli y el guiso de judías verdes, a menudo requieren sopas cremosas, barras de mantequilla y grandes cantidades de queso en sus listas de ingredientes", dice Zanini. “Este tipo de platos no solo aportan cantidades excesivas de calorías, sino que también son muy altos en sodio”. Recuerde que el sodio conduce a la retención de agua y a la hinchazón del vientre (también conocida como una más razón por la que tus pantalones no se abotonarán mañana).
Practique el control de porciones con su postre favorito.
La mayoría de los pasteles de 9 pulgadas están destinados a cortarse en ocho rebanadas. Si su pastel solo se corta en seis partes, es probable que sus porciones sean demasiado grandes. ¿Un truco si estás tratando de reducir? Tallmadge recomienda limitar la variedad: si solo hay un tipo de pastel para elegir, probablemente se limite a una porción. No sienta que el helado adicional o la cobertura batida son un requisito, pero si va a terminar una rebanada con un poco, manténgalo en una cantidad del tamaño de una pelota de golf.
Cuidado con las calorías engañosas.
Es posible que se esté dando palmaditas en la espalda por evitar el relleno y la salsa, pero si comió queso y galletas todo el día mientras cocinaba, sepa que esas calorías también se suman. Si tienes hambre mientras cocinas, come verduras crudas y puré de garbanzos o frutas, sugiere Tallmadge.
Las bebidas también cuentan. Muchos de nosotros tenemos grandes copas de vino y jarras de cerveza y ni siquiera sabemos cómo se ve una porción adecuada en esos vasos. Usando una taza medidora si es necesario, vierta 5 onzas de vino en un vaso para que sepa la línea que marca una porción. “Y nunca vuelva a llenar su copa de vino cuando haya tomado solo unos sorbos”, dice Ward. “Bébetelo hasta la última gota y luego vierte un poco más. Así es como haces un seguimiento”. Una porción de cerveza es de 12 onzas, y una porción de licores destilados a prueba de 80 (como ginebra, vodka, whisky) es de 1,5 onzas. La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la ingesta diaria a una bebida para las mujeres y dos para los hombres.
Y recuerde, los primeros bocados de cualquier alimento suelen ser los más agradables. “No desperdicies tus calorías, pero tampoco evites tus comidas favoritas”, dice Ward. “Coma alimentos que le gusten y que no estén disponibles en otras épocas del año, como salsa de arándanos casera, guarniciones especiales y pastel de calabaza, y renuncie a alimentos cotidianos como papas fritas, panecillos y puré de papas”.
Esta información se publicó originalmente en el sitio web de Real Simple. Haga clic aquí para verlo.
