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21 propósitos de Año Nuevo alcanzables para tu salud

Si eres como casi la mitad de los adultos, tienes una resolución de Año Nuevo. Pero una vez que las copas de champán están de vuelta en el estante, es difícil hacer que esa promesa se mantenga. Una semana después del inicio del nuevo año, solo el 77 por ciento de los que toman decisiones todavía están encaminados, y después de seis meses, solo alrededor del 40 por ciento habrán mantenido el rumbo, según una investigación de la Universidad de Pensilvania.

Por qué fracasan los propósitos de Año Nuevo

¿Por qué es tan difícil mantener las resoluciones? Los investigadores han identificado varios culpables, como establecer una meta demasiado vaga o tener expectativas poco realistas (perder 30 libras para el 1 de marzo, ¡ja!). Pero quizás el mayor desafío sea convertir sus deseos en acciones inmediatas y luego cumplirlos. “Es fácil cambiar de actitud, pero difícil cambiar de comportamiento”, explica Christine Whelan, PhD, profesora clínica en la Escuela de Ecología Humana de la Universidad de Wisconsin, Madison. “Sin embargo, si te comprometes con ello, puedes hacer que un nuevo hábito o comportamiento sea permanente”.

Cómo establecer metas manejables

Superar las probabilidades significa establecer objetivos factibles (pasar de sofá a 10K, no a un triatlón), y luego dividirlos en pasos razonables. Un nuevo tú en el nuevo año comienza justo aquí.
Descubra cómo reiniciar su dieta, su entrenamiento, sus días estresantes y su energía, y cómo puede hacer que esas resoluciones se mantengan.

Reinicia tu dieta

Cuando se trata de limpiar su alimentación, tome un consejo de los Boy Scouts: Esté preparado. Si quiere superar la tentación, como una deliciosa aplicación distribuida en una fiesta, debe pensar un paso adelante, dice la nutricionista de la ciudad de Nueva York, Joy Bauer, RD, colaboradora del programa Today y fundadora de Nourish Snacks. También ayuda tener estrategias de no privación, agrega: "Comer mejor a menudo se asocia con la miseria, por lo que no es de extrañar que tantas personas tiren la toalla". Utilice estas tácticas para comer más sano a largo plazo.

Descubre tu “por qué”

Tal vez espera dar un buen ejemplo a sus hijos. O simplemente estás cansado de que tus viejos jeans no te queden bien. Si conoce la razón que está alimentando su deseo de comer mejor, puede usarla para motivarse cuando esté mirando el menú de postres, dice Whelan.

No te concentres en restar comida

“En lugar de hacer una promesa de 'Quiero perder peso', intente 'Voy a poner más frutas y verduras en mi plato'”, dice Bauer, “para que la resolución sea una acción positiva que pueda realizar una y otra vez. .” Art Markman, PhD, profesor de psicología y marketing en la Universidad de Texas en Austin y autor de Smart Change, está de acuerdo. “Si es una adición en lugar de una comida para llevar, es más probable que la repita hasta que la acción se convierta en un hábito automático”, dice.

Haz una limpieza de cocina

Deseche los productos poco saludables (papas fritas, granolas azucaradas, refrescos) de su despensa, refrigerador, automóvil y oficina, aconseja Maggie Moon, RDN, propietaria de Everyday Healthy Eating en Los Ángeles. Luego reabastezca con opciones buenas para usted, como zanahorias y palomitas de maíz. Asegúrese de no tener que cavar profundo para encontrarlos: el año pasado, los investigadores de la Universidad de Cornell descubrieron que las mujeres que mantenían alimentos saludables a la vista en la cocina tenían un IMC más bajo que aquellas que dejaban productos chatarra en sus mostradores.

Plan para ataques de bocadillos

“Las horas entre la media tarde y la hora de la cena son cuando los antojos aparecen con fuerza”, dice Moon. Antes de ir al trabajo, lleve en su bolso un refrigerio de 200 calorías de carbohidratos complejos de proteínas. Piensa: hummus y chips de pita o pistachos y una pera. Luego, cuando surja un refrigerio jones, tendrá un tratamiento para evitar los refrigerios de oficina poco saludables.

Reinicia tu entrenamiento

Los objetivos de ponerse en forma tienden a esfumarse a partir de la tercera semana de enero, según datos recientes basados en búsquedas de Facebook. Sin embargo, algunos siguen así. ¿Cuál es su secreto? “Es más probable que las personas que tienen éxito vean el fitness como un cambio permanente en el estilo de vida, no como una actividad a la que pueden renunciar una vez que alcanzan un número en la báscula”, dice Kirsten McCormick, fundadora de Running with Forks, una empresa de asesoramiento sobre bienestar en Seattle. .

Tómalo una semana a la vez

“Es más fácil hacer un plan para salir a correr tres veces esta semana que comprometerse a correr tres veces a la semana indefinidamente”, dice Whelan. “Si establece sus objetivos de acondicionamiento físico semana a semana en lugar de alcanzarlos a largo plazo, tendrá más éxito, y eso en sí mismo es motivador”.

Sube las apuestas

La investigación muestra que anticipar las recompensas puede ayudarlo a estar más dedicado a su objetivo. Claro, es una especie de soborno, pero experimente prometiéndose una manicura y pedicura después de una semana de verdadero compromiso, o un nuevo atuendo para el gimnasio después de dos. O ponga una penalización sobre la mesa: prometa no ver televisión durante una semana si no cumple. Un estudio de 2012 realizado por la Oficina Nacional de Investigación Económica encontró que una promesa financiera es otro incentivo efectivo.

Combina tu entrenamiento

Es más probable que participe en un comportamiento que no le gusta tanto, como hacer ejercicio, si lo combina con una actividad que realmente disfruta, como ponerse al día con House of Cards. Esta estrategia se llama "agrupación de tentaciones" y un estudio de 2013 publicado en Management Science sugirió que funciona.

Reinicia tus días estresantes

“Un gran problema de hacer de la reducción del estrés su resolución de Año Nuevo es que es muy abstracto”, dice Markman. “No puedes simplemente prometer relajarte sin ser más específico”. Y dado que no está a punto de renunciar a su trabajo y marcharse a toda velocidad a una isla pacífica (no lo está, ¿verdad?), es crucial aprender las herramientas que harán que su tensión diaria sea menos tóxica.

Di no a algo cada semana

Un simple “No puedo, lo siento” es una solución inmediata útil. Extenderse demasiado con regularidad lo obliga a anteponer sus propias necesidades a las solicitudes de los demás, dice Pedram Shojai, un experto en medicina oriental en el Condado de Orange, California, y autor de The Urban Monk.

Tómese un descanso todos los días

Promete desconectarte al menos una vez al día, sugiere Shojai. Cierra los ojos y respira profundamente 10 veces en tu oficina, o escucha una lista de reproducción relajante en tu viaje al trabajo.

Prueba la meditación

“La meditación es como el detector de virus de tu cerebro, detectando el estrés tóxico y bloqueando sus efectos en tu salud física y emocional”, dice Shojai. Un estudio de 2013 encontró que los adultos a los que se les enseñaron los conceptos básicos de la meditación consciente tenían niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés.

Reinicia tu energía

Un estudio del Reino Unido de 2015 mostró que la principal razón por la que las personas no podían hacer un cambio era que estaban demasiado cansadas para concentrarse. Aquí le mostramos cómo obtener jugo para un gran año.

Mantenga un diario de fatiga

Una vez que identifique la hora del día en que se siente pesado, puede hacer ajustes. “Por ejemplo, si está cansado por la tarde, necesita reconsiderar lo que come en el almuerzo o tratar de beber más agua”, dice Holly Phillips, MD, autora de The Exhaustion Breakthrough.

Haz una lista de cosas que no debes hacer

Después de escribir su lista de cosas por hacer para el día, pregúntese qué tareas realmente necesita hacer y cuáles no son realistas o importantes. Estos últimos constituyen su lista de tareas pendientes. Trazar una línea a través de ellos "elimina el desorden que consume energía de tu mente", dice el Dr. Phillips.

Lápiz a la hora de acostarse

La mayoría de nosotros no pensamos en dormir como si estuviéramos haciendo algo activamente, así que no lo planeamos. “Cuando lo pones en tu calendario”, explica el Dr. Phillips, “se convierte en una prioridad, de la misma manera que tu tiempo en el gimnasio y las reuniones de trabajo son prioridades”. Establezca un recordatorio para que suene media hora antes de que planee irse a la cama.

Descargar una aplicación

Las aplicaciones gratuitas pueden darte una mano digital al realizar un seguimiento de tu progreso, enviarte recordatorios por mensaje de texto o ponerte en contacto con el soporte de colaboración colectiva. Algunos para probar: Balanced, Coach.me y Pact.

Comparte tu batalla

Las redes sociales funcionan como una audiencia para animarte y ofrecerte consejos. Un estudio de 2013 encontró que cuando los usuarios de Twitter que buscaban perder peso tuiteaban sobre sus objetivos, perdían más libras que aquellos que no lo hacían; Una investigación de la Universidad Northwestern mostró que los usuarios de CalorieKing que se hicieron "amigos" de otros en el sitio perdieron al menos un 7 por ciento más de peso corporal que las personas menos sociables.

Haz más con Google

No es sólo un motor de búsqueda. Google Calendar le permite establecer una hora firme para acostarse y puede avisarle cuando sea el momento de su descanso. Google Maps te ayuda a medir la distancia, el terreno y la inclinación de una nueva ruta para correr. Descarga la aplicación de Google para convertir tu teléfono en una base de datos de nutrición o un buscador de clases de fitness. Estés donde estés, simplemente pregunta: "¿Dónde está el barre studio más cercano?" y obtendrás tu respuesta.
Este artículo fue publicado originalmente en CNN.com. Haga clic aquí para verlo.
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